1. Wissen, was Vergebung ist und warum sie wichtig ist
2. Werden Sie "Fit für Vergebung"
3. Finden Sie heraus, was Ihr innerer Schmerz ist
4. Durch Empathie ein vergebendes Mindset entwickeln
5. Finden Sie einen Sinn in Ihrem Leiden
6. Rufen Sie andere Stärken auf, wenn Vergebung schwerfällt
7. Vergeben Sie sich selbst - Selbstvergebung
8. Ein vergebendes Herz entwickeln

Bei der Vergebung geht es um Güte, darum, diejenigen, die uns Schaden zugefügt haben, Barmherzigkeit zu erweisen, auch wenn sie es nicht "verdient" haben. Es geht nicht darum, Entschuldigungen und Ausreden für das Verhalten der beleidigenden Person zu finden oder so zu tun, als wäre es nicht passiert. Es gibt auch keine schnelle Formel, der man folgen kann.

Vergebung ist ein Prozess mit vielen Schritten, der oft nicht linear abläuft.

Aber es ist die Mühe wert. Die Arbeit an der Vergebung kann uns helfen, unser Selbstwertgefühl zu stärken und uns ein Gefühl der inneren Stärke und Sicherheit zu geben. Sie kann die Lügen widerlegen, die wir uns oft einreden, wenn uns jemand zutiefst verletzt hat - Lügen wie "Ich bin erledigt" oder "Ich bin nicht wertvoll". Vergebung kann uns heilen und es uns ermöglichen, im Leben mit Sinn und Zweck weiterzugehen.

Vergebung ist wichtig, und der Vergebende wird am meisten davon profitieren!

Studien haben gezeigt, dass Vergebung für denjenigen, der verzeiht, starke psychologische Vorteile mit sich bringt. Es hat sich gezeigt, dass dadurch Depressionen, Angstzustände, ungesunde Wut und die Symptome von PTBS verringert werden. Aber wir vergeben nicht nur, um uns selbst zu helfen. Vergebung kann zu psychologischer Heilung führen, ja, aber im Grunde ist sie nicht etwas, was man selbst tut oder was man für sich selbst tut. Sie ist etwas, das Sie einer anderen Person gewähren, weil Sie mit der Zeit erkennen, dass dies die beste Reaktion und Antwort auf die Situation ist.

Um Vergebung zu praktizieren, ist es hilfreich, wenn Sie Ihre innere Welt positiv verändern und lernen,  "Fit für Vergebung" zu sein.

Genauso wie Sie langsam mit neuem Sport beginnen würden, hilft es, wenn Sie Ihre Vergebungsherzmuskeln langsam aufbauen. Bauen Sie regelmäßige "Workouts" in Ihren Alltag ein.

Womit kann ich anfangen?
Verpflichten Sie sich keinen zu schaden - anders gesagt, sich bewusst bemühen, nicht abfällig über diejenigen zu sprechen, die Sie verletzt haben. Sie müssen nicht nur Gutes sagen, aber wenn Sie nicht negativ reden, wird das die vergebende Seite Ihres Geistes und Ihres Herzens fördern.

Sie können sich auch darin üben, anzuerkennen, dass jeder Mensch einzigartig, besonders und unersetzlich ist. Vielleicht kommen Sie durch religiöse Überzeugungen oder eine humanistische Philosophie oder sogar durch Ihren Glauben an die Evolution zu dieser Erkenntnis. Es ist wichtig, diese Haltung der Wertschätzung unserer gemeinsamen Menschlichkeit zu kultivieren, damit es Ihnen schwerer fällt, jemanden, der Sie verletzt hat, als unwürdig abzutun.

Man kann Liebe in kleinen Dingen des Alltags zeigen, z. B. indem man eine gestresste Kassiererin anlächelt oder sich Zeit nimmt, einem Kind zuzuhören. Liebe zu geben, wenn sie nicht unbeding notwendig ist, hilft dabei, den Liebesmuskel aufzubauen, so dass es leichter wird, jedem gegenüber Mitgefühl zu zeigen. Wenn Sie im Alltag kleine Taten der Vergebung und Barmherzigkeit üben - sich um jemanden kümmern, der Sie verletzt hat -, wird auch dies helfen. Vielleicht können Sie auf das Hupen verzichten, wenn Ihnen jemand im Straßenverkehr den Weg abschneidet, oder Ihre Zunge im Zaum halten, wenn Ihr Ehepartner Sie anschnauzt, und stattdessen eine Umarmung anbieten.

Manchmal können Stolz und Macht Ihre Bemühungen um Vergebung schwächen. Sie fühlen sich im Recht und angemaßt, so dass Sie an Ihrem Groll wie an einer edlen Sache festhalten.

Versuchen Sie, sich selbst zu ertappen, wenn Sie aus dieser Haltung heraus handeln, und wählen Sie stattdessen Vergebung oder Barmherzigkeit. Wenn Sie Inspiration brauchen, kann es hilfreich sein, auf der Website des International Forgiveness Institute nach Geschichten von Barmherzigkeit in der Welt zu suchen: www.internationalforgiveness.com.

Es ist wichtig, herauszufinden, wer Sie verletzt hat und wie. Das mag offensichtlich erscheinen, aber nicht jede Handlung, die Ihnen Leid zufügt, ist ungerecht. Sie müssen z. B. Ihrem Kind oder Ihrem Ehepartner nicht verzeihen, dass er unvollkommen ist, auch wenn seine Unvollkommenheit für Sie unangenehm ist.

Um klarer zu werden, können Sie die Menschen in Ihrem Leben - Ihre Eltern, Geschwister, Kollegen, Ehepartner, Mitarbeiter, Kinder und sogar sich selbst - genau betrachten und bewerten, wie sehr sie Sie verletzt haben. Vielleicht haben sie Macht über Sie ausgeübt oder Ihnen Liebe vorenthalten; vielleicht haben sie Ihnen auch körperlichen Schaden zugefügt. Diese Verletzungen haben zu Ihrem inneren Schmerz beigetragen und müssen anerkannt werden. Auf diese Weise erhalten Sie eine Vorstellung davon, wer in Ihrem Leben Vergebung braucht, und Sie können damit beginnen.

Es gibt viele Formen von emotionalem Schmerz: Angst, Depression, ungesunde Wut, mangelndes Vertrauen, Selbstverachtung oder geringes Selbstwertgefühl, eine insgesamt negative Weltsicht und mangelndes Vertrauen in die Fähigkeit, sich zu ändern, sind die häufigsten. All diese Verletzungen können durch Vergebung behoben werden; daher ist es wichtig, die Art des Schmerzes, unter dem Sie leiden, zu erkennen und anzuerkennen. Je mehr Schmerz Sie erlitten haben, desto wichtiger ist es, zu vergeben, zumindest, um emotionale Heilung zu erfahren.

Vielleicht sind Sie in der Lage, dass selbst aufzuarbeiten, vielleicht brauchen Sie aber auch die Hilfe eines Therapeuten. Wie auch immer Sie sich mit Ihrem Schmerz auseinandersetzen, achten Sie darauf, dass Sie dies in einem Umfeld tun, das Ihnen Sicherheit und Unterstützung bietet.

Wissenschaftler haben untersucht, was im Gehirn passiert, wenn wir an Vergebung denken, und haben herausgefunden, dass Menschen, die sich erfolgreich vorstellen, jemandem zu vergeben (in einer hypothetischen Situation), eine erhöhte Aktivität in den neuronalen Schaltkreisen zeigen, die für Empathie verantwortlich sind. Dies zeigt uns, dass Empathie mit Vergebung zusammenhängt und ein wichtiger Schritt in diesem Prozess ist.

Wenn Sie einige Details im Leben der Person untersuchen, die Ihnen Schaden zugefügt hat, können Sie oft deutlicher sehen, welche Wunden sie trägt, und beginnen, Empathie für sie zu entwickeln. Versuchen Sie zunächst, sich die Person als unschuldiges Kind vorzustellen, das Liebe und Unterstützung brauchte. Hat es das von seinen Eltern bekommen? Die Forschung hat gezeigt, dass ein Säugling, der keine Aufmerksamkeit und Liebe von seinen primären Bezugspersonen erhält, eine schwache Bindung hat, was das Vertrauen beeinträchtigen kann. Das kann ihn daran hindern, anderen Menschen jemals nahe zu kommen, und ihm für den Rest seines Lebens einen Weg der Einsamkeit und des Konflikts weisen.

Vielleicht können Sie sich die Geschichte der Person, die Ihnen wehgetan hat, von der Kindheit bis ins Erwachsenenalter zusammenreimen oder sie sich nur anhand dessen, was Sie wissen, vorstellen. Sie können vielleicht ihre körperlichen Schwächen und ihr psychisches Leiden sehen und beginnen, die gemeinsame Menschlichkeit zu verstehen, die Sie teilen. Vielleicht erkennen Sie sie als eine verletzliche Person, die verletzt wurde und Sie im Gegenzug verletzt hat. Trotz allem, was sie getan hat, um Sie zu verletzen, erkennen Sie, dass auch sie es nicht verdient hat, zu leiden.

Die Erkenntnis, dass wir alle Wunden in unseren Herzen tragen, kann helfen, die Tür zur Vergebung zu öffnen.

Wenn wir viel leiden, ist es wichtig, dass wir einen Sinn in dem finden, was wir ertragen haben. Wenn man keinen Sinn sieht, kann man den Sinn verlieren, was zu Hoffnungslosigkeit und der verzweifelten Schlussfolgerung führen kann, dass das Leben selbst keinen Sinn hat. Das bedeutet nicht, dass wir das Leid suchen, um zu wachsen, oder dass wir versuchen, in den schlechten Handlungen anderer das Gute zu finden. Stattdessen versuchen wir zu erkennen, wie unser Leiden uns auf positive Weise verändert hat.

Selbst wenn man leidet, ist es möglich, kurzfristige und manchmal auch langfristige Ziele im Leben zu entwickeln. Manche Menschen beginnen darüber nachzudenken, wie sie ihr Leiden nutzen können, um damit fertig zu werden, weil sie widerstandsfähiger oder mutiger geworden sind. Sie stellen vielleicht auch fest, dass ihr Leiden ihre Sichtweise auf das, was im Leben wichtig ist, verändert hat, wodurch sich ihre langfristigen Ziele für sie selbst ändern.

Die Suche nach dem Sinn bedeutet nicht, den Schmerz zu verharmlosen oder zu sagen: "Ich mache einfach das Beste daraus" oder "Alles geschieht aus einem bestimmten Grund". Man muss immer darauf achten, dass man sich mit der eigenen Verwundung auseinandersetzt und die Ungerechtigkeit der Erfahrung erkennt, sonst ist die Vergebung oberflächlich.

Dennoch gibt es viele Möglichkeiten, einen Sinn in unserem Leiden zu finden. Einige mögen sich dafür entscheiden, sich mehr auf die Schönheit der Welt zu konzentrieren oder sich für den Dienst an anderen Bedürftigen zu entscheiden. Andere finden den Sinn, indem sie ihre Wahrheit aussprechen oder ihre innere Entschlossenheit stärken. Wenn ich eine Antwort geben sollte, dann wäre es die, dass wir unser Leiden nutzen sollten, um liebevoller zu werden und diese Liebe an andere weiterzugeben. Die Suche nach dem Sinn an sich ist hilfreich, um eine Richtung für die Vergebung zu finden.

Vergebung fällt immer dann schwer, wenn wir mit tiefem Unrecht von anderen konfrontiert sind. Ich kenne Menschen, die sich weigern, das Wort Vergebung in den Mund zu nehmen, weil es sie einfach so wütend macht. Das ist in Ordnung - wir alle haben unsere eigenen Zeitvorgaben, wann wir barmherzig sein können. Aber wenn Sie vergeben wollen und es Ihnen schwer fällt, kann es hilfreich sein, auf andere Ressourcen zurückzugreifen.

Denken Sie zunächst daran, dass, wenn Sie sich mit der Vergebung schwer tun, das nicht bedeutet, dass Sie beim Vergeben versagen. Vergebung ist ein Prozess, der Zeit, Geduld und Entschlossenheit erfordert. Versuchen Sie, nicht zu hart mit sich selbst umzugehen, sondern seien Sie sanft und fördern Sie ein Gefühl der inneren Ruhe, eine innere Akzeptanz Ihrer selbst. Versuchen Sie, auf sich selbst so zu reagieren, wie Sie auf jemanden reagieren würden, den Sie sehr lieben.

Umgeben Sie sich mit guten und weisen Menschen, die Sie unterstützen und die die Geduld haben, Ihnen Zeit zu geben, auf Ihre eigene Weise zu heilen. Üben Sie sich auch in Demut - nicht im Sinne von sich selbst herabsetzen, sondern in der Erkenntnis, dass wir alle zu Unvollkommenheit und Leid fähig sind.

Versuchen Sie, in sich selbst Mut und Geduld zu entwickeln, die Ihnen auf Ihrem Weg helfen. Wenn Sie sich außerdem darin üben, kleine Kränkungen zu ertragen, ohne um sich zu schlagen, machen Sie allen ein Geschenk - nicht nur der anderen Person, sondern auch allen, denen diese Person in Zukunft aufgrund Ihres Ärgers schaden könnte. Sie können dazu beitragen, den Kreislauf des Schmerzes, den Sie anderen zufügen, zu beenden.

Wenn es Ihnen immer noch schwer fällt, zu vergeben, können Sie mit jemandem üben, dem es leichter fällt, zu vergeben - vielleicht mit jemandem, der Sie nur leicht und nicht tief verletzt hat. Es kann aber auch besser sein, sich darauf zu konzentrieren, der Person zu vergeben, die die Wurzel Ihres Schmerzes ist - vielleicht ein Elternteil, das Sie missbraucht hat, oder ein Ehepartner, der Sie betrogen hat. Wenn sich diese ursprüngliche Verletzung auf andere Bereiche Ihres Lebens und andere Beziehungen auswirkt, ist es vielleicht notwendig, dort anzusetzen.

Die meisten von uns neigen dazu, härter mit sich selbst umzugehen als mit anderen. Es fällt uns schwer, uns selbst zu lieben und uns anzunehmen. Wenn Sie sich aufgrund von Aktionen, die Sie unternommen haben, nicht liebenswert fühlen, müssen Sie vielleicht an Ihrer Selbstvergebung arbeiten und sich selbst das bieten, was Sie anderen, die Sie verletzt haben, bieten: ein Verständnis des eigenen Wertes, trotz Ihrer Aktionen.

Indem Sie sich selbst verzeihen, achten Sie sich als Person, auch wenn Sie nicht perfekt sind. Wenn Sie Ihre persönlichen Ansprüche in schwerwiegender Weise verletzt haben, besteht die Gefahr, dass Sie in Selbsthass abgleiten. Wenn das passiert, kümmern Sie sich vielleicht nicht gut um sich selbst - Sie essen vielleicht zu viel, schlafen zu viel, fangen an zu rauchen oder beschäftigen sich mit anderen Formen der "Selbstbestrafung". Sie müssen dies erkennen und sich in Richtung Selbstmitgefühl bewegen. Erweichen Sie Ihr Herz für sich selbst.

Wenn Sie in der Lage sind, sich selbst zu vergeben, müssen Sie auch andere, denen Sie geschadet haben, um Vergebung bitten und das Unrecht so gut wie möglich wiedergutmachen. Es ist wichtig, sich auf die Möglichkeit einzustellen, dass die andere Person nicht bereit ist, Ihnen zu vergeben, und sich in Geduld und Demut zu üben. Aber eine aufrichtige Entschuldigung, die frei von Bedingungen und Erwartungen ist, wird einen großen Beitrag dazu leisten, dass Sie am Ende Vergebung erhalten.

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Greater Good Science Center, abgerufen am 19.06.2023 (https://greatergood.berkeley.edu/article/item/eight_keys_to_forgiveness)