Ein neues Buch behauptet, wir könnten eine Art Immunität gegen Burnout entwickeln, sodass wir weniger anfällig für Belastungen bei der Arbeit sind.

Wenn dir Begriffe wie „Typ-A-Persönlichkeit“, „Überflieger“ oder „Über-Arbeiter“ etwas in dir ansprechen, bist du nicht allein.

Das Problem mit diesen Persönlichkeitstypen ist, dass sie zu Burnout führen können. Das war die Erfahrung von Kandi Wiens, der Autorin des Buches Burnout Immunity, die ihre eigene Beziehung zum Übererreichen beschreibt. Ihre Tendenz zur Überforderung, verwurzelt in Selbstzweifeln und Unsicherheiten, die aus einer herausfordernden Kindheit resultierten, führte schließlich zu wiederholtem Burnout, bis sie im Krankenhaus landete und entschied, dass sie etwas ändern musste.

Burnout wird laut der Weltgesundheitsorganisation durch drei Merkmale definiert:

• ein Gefühl von Erschöpfung,
• eine zunehmende geistige Distanz oder negative Haltung zum eigenen Job und
• ein verringertes berufliches Leistungsvermögen.

Burnout Immunity bietet dir einen Fahrplan mit fünf emotional-intelligenzbezogenen Fähigkeiten. Der kann dabei helfen, eine Art Immunität gegen arbeitsbedingten Burnout zu entwickeln, dich vor diesem häufigen Leiden zu schützen und dein Wohlbefinden in und außerhalb der Arbeit zu fördern.

1. Achtsamkeit und Bewusstheit
2. Selbstregulation der Gefühle
3. Bedeutungsvolle Verbindungen
4. Dein Mindset, also deine Einstellung
5. Wiederverbinden und neu imgainieren

Selbstbewusstheit ist „die Fähigkeit, unsere eigenen Emotionen, Gedanken und Verhaltensweisen genau zu erkennen und zu verstehen“, schreibt Wiens. Um ein Element der Selbsbewusstheit zu unterstützen, bietet das Buch eine Burnout-Risiko-Bewertung an, ein kurzes Quiz, um dein Burnout-Risiko zu beurteilen. Einige Indikatoren umfassen:

• Ich betrachte Stressfaktoren als Probleme, die gelöst werden können.
• Meine Arbeitskultur fühlt sich toxisch an.
• Es fällt mir schwer zu anderen Nein zu sagen.

Das Quiz dauert etwa sieben Minuten und liefert dir eine Einschätzung, die dir hilft, den Rest des Buches durch eine bestimmte Linse zu lesen.

Bewusstheit hilft uns dabei, zunächst einfach zu erkennen, was bei uns vor sich geht. Es macht uns auf unsere Anzeichen von Stress aufmerksam, was den Stress bei der Arbeit verursacht und auf eventuelle toxische soziale Interaktionen, die wir haben. Wenn wir diese internen und externen Signale wahrnehmen, erhalten wir die notwendigen Daten, um reaktiv Veränderungen vorzunehmen oder um proaktiv Stress zu vermeiden.

Selbstregulation bedeutet nicht, unsere Emotionen oder Reaktionen zu unterdrücken, sondern stattdessen bewusst gesunde Reaktionen zu wählen. Wenn wir durch Stress aus der Balance geraten, können wir eine Kampf-oder-Flucht-Reaktion erleben, die (bei wiederholtem Auftreten) zu mentalen und physischen Gesundheitsproblemen wie Magen-Darm-Problemen und Bluthochdruck führen kann, aufgrund des regelmäßigen Cortisolanstiegs, erklärt Wiens.

Wiens hebt gesündere Wege hervor, auf Stress zu reagieren. Eine Möglichkeit besteht darin, den Stressfaktor eher als Herausforderung denn als Bedrohung zu betrachten. Wenn du beispielsweise Angst vor öffentlichem Reden hast, könntest du versuchen, es als eine Herausforderung zu sehen, die du meistern kannst, weil du eine wichtige Botschaft zu vermitteln hast. Eine weitere gesunde Reaktion besteht darin, sich auf Verbindungen und unser soziales Netzwerk zu stützen, um uns durch stressige Zeiten zu unterstützen. Fokussieren auf das, was wir kontrollieren können, und versuchen, das loszulassen, was wir nicht kontrollieren können, hilft ebenfalls.

Wenn die körperlichen Anzeichen von Stress deutlich spürbar sind, empfiehlt Wiens, unser Nervensystem mit der CLCBE-Technik zu regulieren, die ursprünglich von Howard Stevenson zur Bewältigung von Rassismus-Stress entwickelt wurde:

• Bewerte deinen Stress auf einer Skala von 1 bis 10.
• Lokalisiere, wo du den Stress in deinem Körper spürst.
• Kommuniziere, was du dir über den Stressfaktor erzählst.
• Atme 4 Sekunden lang ein.
• Atme 7 Sekunden lang aus.

Wenn Wiens über bedeutungsvolle Verbindungen spricht, meint sie nicht nur Beziehungen. Wir können uns auch mit unserer Arbeit und unseren Werten verbunden fühlen.

Wenn wir uns an einer bedeutungsvollen Arbeit beteiligen, die uns wichtig ist, die anderen hilft und in der unsere Beiträge geschätzt werden, sind wir widerstandsfähiger und haben ein besseres allgemeines Wohlbefinden, was als Puffer gegen Burnout dient. Allerdings ist auch hier ein Übermaß möglich; selbst wenn wir uns mit bedeutungsvoller Arbeit verbunden fühlen, können wir, wenn wir nicht vorsichtig sind, dem Burnout erliegen. Wiens empfiehlt, unsere Verbindung zur Arbeit sorgfältig zu schützen, indem wir Grenzen setzen, nicht essentielle Verpflichtungen loslassen und Wege finden, außerhalb der Arbeit neue Energie zu tanken.

Wenn unsere Grundwerte, Überzeugungen oder Leitprinzipien nicht mit denen unserer Organisation übereinstimmen, kann dies als bedrohlich empfunden werden, da unsere Werte eng mit unserer Identität verknüpft sind. Wenn wir aufgefordert werden, unsere Identität zu verleugnen, zu verstecken oder zu verraten, kann dies eine Kampf-oder-Flucht-Reaktion im Körper auslösen. Aber wenn wir uns unserer Kernwerte bewusst sind, können sie uns dabei helfen, die Umgebungen zu erkennen, in denen wir bleiben sollten, und jene, die wir verlassen sollten. Hinweise darauf, dass ein Werte-Mismatch vorliegt und dass du wahrscheinlich die Umgebung verlassen solltest, sind z. B. ein Gefühl des Unbehagens, zunehmende oder sogar unerträgliche Unruhe oder Unzufriedenheit, Pessimismus oder fehlende Motivation.

Für Leser, die sich ihrer Werte nicht sicher sind, fordert Wiens auf, über Dinge nachzudenken, die ihnen wichtig sind, wie Fairness oder Mitgefühl. Wenn es dir schwerfällt, deine Werte zu entdecken, schlägt sie vor, sieben Dinge aufzuschreiben, die du in deinem Berufsleben vor deinem Tod tun, sein, sehen, fühlen oder erleben möchtest.

„Das Mindset bestimmt, wie wir Informationen aufnehmen und sie als stressig oder nicht stressig kategorisieren“, schreibt Wiens. Im Wesentlichen ist das Mindset der Filter, durch den wir potenzielle Stressoren verarbeiten. Diejenigen, die eine Burnout-Immunität haben, neigen dazu, eines oder mehrere der folgenden Mindsets zu haben:

• Eine positive Einstellung: Sie sind optimistisch, hoffnungsvoll und in der Lage, ihre Ziele zu erreichen. Zum Beispiel neigt jemand mit einer positiven Einstellung dazu, bei einem Stressor eher die positiven Seiten der Situation, der Menschen oder der Ereignisse zu sehen, anstatt das Negative zu betonen, und wählt einen „glas-halb-voll“-Ansatz zur Problemlösung.
• Der Glaube, dass Stress förderlich ist: Sie betrachten Stress als hilfreich statt schädlich. Wenn du Stress in deinem Körper spürst, wie einen schnelleren Herzschlag, kann es hilfreich sein, ihn als die Energie zu sehen, die du brauchst, um das Problem vor dir zu lösen.
• Dienende Führung: Sie finden Sinn in ihrer Arbeit durch den Dienst an anderen.
• „Bewusst und sorgend“: Sie erkennen ihren Stress an und gehen sowohl die Quelle als auch die Symptome des Stresses an.

Es sollte die Aufgabe des Arbeitgebers sein, die Ursachen von Burnout anzugehen, nicht die der Mitarbeiter. Wenn du dich jedoch erschöpft, zynisch und unproduktiv fühlst und nach sofortigen Werkzeugen suchst, um dir zu helfen, kannst du dich selbst unterstützen, um dich vollständig vom Burnout zu erholen. Die Empfehlung von Wiens? Erhole dich, verbinde dich wieder und stelle dir dein Leben neu vor.

Erholung sollte nicht nur reaktiv sein—wenn wir so ausgebrannt sind, dass unser Körper uns zur Ruhe zwingt; stattdessen sollten wir uns „regelmäßig und konsequent von unserem Arbeitsstress erholen“, sagt Wiens. Der beste Weg, dies zu tun, ist durch Selbstfürsorgepraktiken wie Mikro-Pausen (kleine Pausen über den Tag hinweg), Spaß haben und sozialisieren, was alles als Möglichkeiten dient, neue Energie zu tanken.

Burnout neigt dazu, uns von den Dingen und Menschen zu trennen, die uns am wichtigsten sind. Sich wieder mit Hobbys und Gewohnheiten zu verbinden, die uns vor dem Burnout Freude bereitet haben, wie Kunst, Gartenarbeit oder Angeln, kann erholsam sein und als Brücke dienen, um sich auch wieder mit wichtigen Menschen in unserem Leben zu verbinden.

Der letzte Schritt besteht darin, eine post-Burnout-Vision für dein Leben neu zu entwerfen, eine Vision, die durch Optimismus und Hoffnung motiviert ist, dass es einen besseren Weg nach vorne gibt.

Burnout Immunity leistet gute Arbeit dabei, die Wissenschaft des Stresses und seine Auswirkungen auf unser Gehirn, unsere Emotionen und unser Verhalten zu erklären, insbesondere wenn der Stress chronisch ist, wie es beim Burnout der Fall ist. Das Buch bietet eine Zusammenfassung der führenden Forschung und Bücher, die sich mit den Themen Stress, Burnout und Resilienz beschäftigen. Wenn du noch nicht überzeugt bist, wird dich dieses Buch dazu bringen, Stress und Burnout ernst zu nehmen und dich dazu zu verpflichten, dagegen vorzugehen.

Die meisten Menschen werden dieses Buch jedoch wahrscheinlich in die Hand nehmen, weil sie nach Strategien suchen, um Burnout zu bekämpfen oder vorzubeugen. In diesem Bereich bleibt das Buch etwas hinter den Erwartungen zurück, da es die Ideen zur Burnout-Immunität manchmal auf kurze, stichpunktartige Anweisungen am Ende der Abschnitte beschränkt, ohne ausführliche Anleitungen, wie man diese umsetzt oder die notwendige mentale Einstellung dafür entwickelt. Dennoch werden die Leser hoffentlich aus dem Buch die Motivation ziehen, neue Wege zu erproben, um glücklich und gesund zu bleiben.

Quellen: Greater Good Science Center - Aritkel: Five Ways to Protect Yourself From Stress and Work Overload